На главнуюПользователиНовые сообщенияОбратная связь
DGR.Su - Компьютерный форум Спорт Стадион Тренажёрный зал

Упражнения и советы для женщин

Настасья 19.10.2014, 23:05
Бодибилдинг для женщин ....
Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц ....
Миф о локальном сжигании жира ....
Как увеличить и подтянуть грудь ....
Диета ....
Потрясающие ягодицы ....
Настасья 19.10.2014, 23:11
Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц

Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.
Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.
ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей. Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.
Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.
Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).
Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать ;)
Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы? Для Вас тоже найдется упражнение.
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).
Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.
С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.
Примерная техника выполнения выпадов


Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях.
Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.
Возвращаемся в исходное положениеПоэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.
Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации - выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Настоятельно рекомендую Вам начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.
Примечание: это упражнение замечательно также растягивает бицепсы бедер, что тоже является проблемной зоной большинства женщин и не может не порадовать и Вас.
И, наконец, мертвые тяги с почти прямыми ногами. Этим упражнением Вы убиваете сразу трех зайцев – нагружаете выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движение медленное и подконтрольное.
Настасья 19.10.2014, 23:23
Миф о локальном сжигании жира

Вопреки тому, что утверждает реклама, локальное сжигание жира невозможно. Жир сжигается по всему телу - но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество в организме. И хотя жир сжигается или откладывается по всему телу, может показаться, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область живота (у мужчин и у некоторых женщин) и область ягодиц и бёдер (у женщин и у немногих мужчин). Подъёмы туловища, скручивания, подъёмы таза, подъёмы ног, приведение бёдер, отведение бёдер и т.д. лишь тренируют соответствующие мышцы под слоем жира.
Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению так называемого "пуза", т.е. когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое "яблоко-образное" распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем "груше-образное" распределение жира в нижней части тела.
Миф о нижних мышцах пресса

Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (т.е. сокращается без значительного движения) с целью:
Стабилизации позвоночника и таза

Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника.
Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц.
Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гипер-экстензии.
Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения.
Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываютс в механически неудобном положении.Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.
Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.

Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или "чувства горения" изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов. См. миф о локальном сжигании жира выше.
Высокое число повторений в сете сжигает больше жира

Выполнение большего числа повторения в сете (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше "тонуса" мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с сетами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения. Обычно сет длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород. Выполнение нескольких лишних повторений в сете недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле. может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в сете, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и у новички часто не выдерживают таких занятий. Если упражнения и питания не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц. См. миф о местном сжигании жира выше.
Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён культуристами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобная диета приводит к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они "набирают рельеф" для соревнования. Это - всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели культуристы.
Настасья 23.10.2014, 00:23
Бодибилдинг для женщин

Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого "застраховаться" смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте.
Многие женщины относятся к "железу", прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек "несет" вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения - защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?
Прежде чем браться за "железо", возьмите на заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.
Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов", то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?
Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды "топлива". Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.
Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти "потери" позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть". Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.
Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса" мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.
Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.
Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины "применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.
Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.
ФИТНЕСС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнессом, или коррекцией фигуры. Главная цель - сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на "массу", силу и "рельеф".
Вы можете "обходить стороной" те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.
Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.
Т-тип
Особенности телосложения:
- "мальчиковая" внешность;
- склонность к худобе;
- широкие плечи;
- небольшая грудь;
- склонность набирать вес в верхней части тела;
- узкая талия;
- узкие бедра;
- тонкие ноги, маленькие икры.
Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам "сломать" впечатление "плоских" форм и придать своему телу привлекательную округлость.
Упражнения для Т-типа
1. Приседания (для внешних частей бедер).
Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.
2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер).
Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.
3. Сгибания ног лежа.
Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).
Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
Дополнительные упражнения.
Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.
1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).
Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).
Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).
Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.
Особенности диеты

Никогда не пропускайте завтрак.

Тщательно и медленно пережевывайте пищу.

Никогда не наедайтесь "до отвала".

Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.

Ешьте часто и понемногу.

Не держите в доме рафинированный сахар.

Ешьте больше клетчатки.

Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.

Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.

Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.

Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.

60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.

Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.

Тщательно планируйте свой рацион питания.
А-тип

Особенности телосложения:
- "грушевидная" форма тела;
- "неспортивные" мышцы;
- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;"
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
- широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.
Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.
2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер).
Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).
Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.
4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).
Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.
5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).
В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения.
1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).
Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.
2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).
Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).
В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.
Особенности диеты
Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.

Выберите здоровые продукты.

Заменяйте яичные желтки белками.

Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.

Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.

Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.
Приготовление пищи

Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.

По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.

Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.

Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
О-тип
Особенности телосложения:
- заметно избыточный вес;
- целлюлит;
- большая грудь;
- спина округлая из-за избыточного веса;
- полные руки;
- выступающий живот;
- мощные линии бедер;
- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;
- массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).
Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
2. Жим ногами (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
3. Выпады в сторону (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
4. Повороты туловища сидя (для талии).
Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.
5. Втягивание живота (для талии).
Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.
Дополнительные упражнения.
1. Приседания в тренажере Смита.
Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.
2. Сгибания ног стоя.
Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.
3. Наклонный жим гантелей лежа.
Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.
Борьба с излишним весом

Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;
по возможности тренируйтесь утром;
взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;
выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.Аэробика
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, вслотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
Как ускорить потерю веса.

Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут.

Большую часть калорий получайте в первую половину дня.

Не ешьте перед сном.

По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).
Настасья 23.10.2014, 00:27
Как увеличить и подтянуть грудь

Практически всех женщин объединяет одна проблема – как выглядеть подтянутой и стройной в любом возрасте.

Критерии, по которым определяется прекрасный внешний вид следующие: высокая грудь, тонкая талия, осанка, подтянутые стройные ноги и упругие ягодицы. Отсутствие целлюлита.
При трех-четырех посещениях фитнес-центра или тренажерного зала в неделю за два-три месяца (а то и раньше) можно добиться впечатляющих результатов.
Конечно, лучше нанять грамотного инструктора, но можно вполне обойтись и без него, если знать как и что делать.
Во-первых, грудь.
Женская грудь состоит из молочной железы и жира, так что накачать ее невозможно. Но, можно прокачать грудные мышцы, которые находятся под молочной железой, поддерживают ее, не давая провиснуть. Здесь надо делать акцент на верх грудной мышцы, прорабатывая ее на тренировке в первую очередь – ведь именно «верхние» грудные будут подтягивать грудь вверх.
Лучшие упражнения для этого: жим гантелей вверх головой на наклонной скамье, т.к. именно оно «пробивает» середину верха грудных, попутно ее растягивая, жим на наклонной скамье штанги с постановкой рук средним и узким хватом. Что такое наклонная скамья? Это атлетическая скамья, у которой спинка поднята под углом 45-60 градусов. Что такое средний или узкий хват на штанге? Средний хват – это когда руки расставлены на грифе штанги на расстояние ширины плеч (плюс-минус 5 см), причем локти в нижней точке амплитуды надо разводить как можно шире, узкий хват – чуть уже ширины плеч.
Но, для достижения результата мало прокачать верхнюю грудную. Чтобы грудь была упругой и эффектно смотрелась надо прокачать внутреннюю и нижнюю грудную – эти два участка будут «выталкивать» грудь, одновременно «подпирая» ее снизу.
Как это сделать?
В некоторых клубах есть специальные тренажеры (поинтересуйтесь у инструктора). Если Вам эти тренажеры недоступны по каким-либо причинам – есть старые, проверенные упражнения, которые можно делать даже в домашних условиях.
Первое упражнение называется «пулловер». Название похоже на свитер из мохера, правда?
....
Как его делают? Вы ложитесь на скамью (неширокую табуретку) поперек таким образом, чтобы основание затылка было на скамье, а остальная часть головы как бы нависала над полом. В остальном – как поместитесь. Широко расставляете ноги для устойчивости. Поднимаете строго вверх над собой руки, между ладонями зажата гантель таким образом, чтобы ладони плашмя подпирали блины гантели, а гриф проходил между ладонями, как бы зажимаясь большими пальцами. Затем по дуге, ни в коем случае не сгибая рук в локтях, опускаете гантель к полу за голову. Низко не надо, сантиметров на 5-10 ниже уровня скамьи. Затем поднимаете в исходное положение – строго над собой, перпендикулярно полу. На всем протяжении выполнения упражнения руки должны быть прямыми или чуть согнуты в локтях. Обращаю особое внимание на то, что ложиться надо поперек скамьи, т.к. в момент опускания гантели свободный торс можно выгнуть, тем самым помогая себе.
Еще одно упражнение: отжимание от пола.
....
с широкой постановкой рук
Положите ноги на скамью (диван, табурет или еще что-нибудь на высоте 30-40 см), упритесь руками в пол. Ладони положите одна на другую или просто поставьте их вплотную друг к другу, чуть вынеся точку упора вперед перед собой. И отжимайтесь! Локти в нижней точке амплитуды движения должны быть расставлены как можно шире. Упражнение тяжелое, так что попросите кого-нибудь помочь Вам.
И последнее – нижняя часть грудной мышцы. Эта часть поддерживает грудь снизу, делая ее высокой.
Упражнение: жим гантелей вниз головой на скамье. Как это делать?
.... ....
Опустите скамью ниже горизонтали на 20-30 градусов. Лягте на нее и жмите гантели строго вверх относительно пола.
При жиме гантелей обратите внимание на то, что они должны быть не параллельно друг другу, а как будто у Вас в руках гриф от штанги, т.е. гантели должны быть расположены перпендикулярно телу.
Классический жим лежа со штангой или гантелями женщинам делать нет необходимости, т.к. при таком жиме грудные мышцы растут и вширь, визуально делая грудь плоской, широкой. Однако изредка, примерно каждую четвертую-пятую тренировку на грудь есть смысл прорабатывать и такие упражнения, чтобы не было «провалов» в грудных мышцах из-за недоразвитости средней части грудных.
Сколько повторений, подходов и с каким весом тренировать грудь? Как часто?
На каждое упражнение надо делать 3-5 подходов, на 12-20 повторений. Однако, каждую третью тренировку надо делать по следующему правилу: первый подход – 15 повторений, второй – 10, третий – 6-8 и четвертый – 2-5 повторений, с каждым подходом ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличивая вес. Только такие тренировки позволят добиться результатов, т. к. они значительно увеличивают кровообращение не только в грудных мышцах, но и в молочной железе, тем самым увеличивая объем и упругость груди!
А тренировать грудные мышцы, впрочем, как и остальные группы мышц, надо 1 раз в неделю.
Продолжение следует…
Настасья 23.10.2014, 00:30
Диета

Когда можно и нужно есть, находясь на жиросжигающей диете?
Какие диеты применять?
Как сочетать продукты?
Принимать пищу, находясь на жиросжигающей диете, можно и нужно часто, каждые 2 часа, во избежание выработки в крови гормона инсулина в большом количестве. Этот гормон отвечает, в частности, за накопление энергетических запасов организма в виде жировых отложений. Организм человека устроен так, что, потребляя пищу нерегулярно, откладывает что-то про запас, на черный день. Особенно, если дневные энергозатраты меньше той энергии, которую мы получаем с пищей. Именно поэтому, после применения "голодных" диет, переходя на обычный режим питания люди начинают очень быстро набирать вес обратно, и часто даже больше, чем до диеты. Поэтому, чтобы поддерживать себя в нормальной форме обычному городскому человеку, ведущему среднеактивный образ жизни, надо потреблять не более 2******0 ккал в день, причем разбивая дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Так можно "обмануть" свой организм - пища поступает всегда, потому нет необходимости запасаться жиром.
Чтобы похудеть, надо понижать количество калорий постепенно, неделя за неделей, "разгоняя" свой организм к тому, чтобы он начал худеть сам, по инерции. Иначе, быстро похудев, после окончания диеты вы очень быстро наберете вес снова. Тяжелые регулярные тренировки в зале только помогут добиться своей цели в оптимальные сроки. Не стоит заменять тренировки просто пробежками, особенно по утрам - это только повредит сердечной мышце, к тому же, по данным последних и не только последних исследований, человеческий организм биологически просыпается к 11 часам утра и ранние интенсивные тренировки больше вредят, чем приносят пользы.
Конечно, было бы здорово разбираться в продуктах питания, зная, что можно есть, а что нельзя. Тем более, что каждый человек индивидуален, и что можно одному, не рекомендованно другому. Но, такими знаниями обладают, в основном, диетологи и очень профессиональные инструктора-бодибилдеры. И тех и других, к сожалению, катастрофически не хватает в нашем окружении. Я постараюсь дать общие, универсальные советы.
Главный "друг" ожирения - углеводы, а не жиры, как принято думать. Конечно, от жирной пищи мы тоже полнеем, но только из-за того, что в жирах содержится много калорий. Так что, когда вы покупаете в магазине "обезжиренный" йогурт - не обманывайтесь, он вреден для худеющего человека не менее, чем любой другой! В нем все равно больше калорий, чем вам нужно. К тому же, без жиров ваши суставы "засохнут". Жиры нужны, но только растительного происхождения. Они тоже безумно калорийны, но эти калории довольно быстро сжигаются, в отличие от животных жиров.
Углеводы - это все сладкое. Хотя, углеводы бывают тоже разные, вернее, у них разный гликемический индекс, т.е. разное время усвоения. Углеводы с высоким гликемическим индексом вам противопоказаны, а вот с низким - можно употреблять в пищу. Глткемический индекс - это то, за какое время у вас в крови поднимется уровень сахара. Если быстро- вы наверняка не успеете его (сахар) переработать и он отложится в подкожный жир. Если медленно - то можно успеть воспользоваться энергией себе на благо. Из таких "медленных" продуктов можно есть, в основном, овсянку. А вот остальные крупы противопоказаны. Вообще, диета на сжигание жира потому и называется низкоуглеводной, что в рационе преобладают белки, а вот углеводов практически нет. Так что, составляя себе диету, ориентируйтесь на то, чтобы в ней преобладали продукты, содержащие высокое количество белка. Вот пример низкоуглеводной диеты:

Яичница: 1 целое яйцо, 2 белка.
Бутерброд с обезжиренным сыром ( с черным хлебом)
1 стакан сока.
Это можно есть с утра или днем.
Белок от 3-4 яиц ( можно 1 желток)
60-100 гр. Вареной индейки
100 гр. Зеленой фасоли, шпината или др овощей (кроме картофеля)
1 стакан сока
Это можно есть с утра или днем
Рыба ( лучше красных или элитных сортов т к на себя, любимого, не жалко)
1******0 гр.
Салат из свежих овощей
Это можно есть утром или днем.
2 бутерброда с вареной рыбой или вареным мясом
Фрукт или овощ
Это днем- на " перекус"
Яичница из 2 белков
Это днем или вечером
Индейка 50-100 гр с зеленой фасолью
Можно пожарить на растительном масле или отварить на пару
Салат из овощей
Это можно с утра или вечером
Тунец из банки в собственном соку
Салат из овощей
Это-днем
Печень говяжья -жареная или вареная
Днем или вечером
НА ГАРНИР: макаронные изделия (50 гр на порцию)-
С утра в день тренировки
С утра можно кашу-100 гр, но только если точно пойдешь на тренировку
Еще на гарнир : зеленая фасоль, шпинат или любые овощи (кроме картофеля)
Овощи можно в любое время дня, а вот вечером-так только овощи!
Соки - лучше утром, можно днем и нельзя вечером
Мясо: вареное, но можно и жареное, но только гриль или на растительном масле,
А так: говядина, телятина, индейка или куриная грудка
Лучше индейка или куриная грудка
Из напитков - негазированная, неминеральная вода (и минералка и газировка вызывают задержку подкожной воды и, как следствие, дают небольшую отечность) да с утра или днем соки. Но пить много можно только на тренировке или когда очень жарко, а так - по мере необходимости.
Конечно, все порции можно делать меньше, но, желательно, не больше, чем я написал.
Питаться надо маленькими порциями, как будто перекусываешь раз 5 в день или чаще и стараться не доводить себя до чувства голода(особенно сильного).
Когда почувствуешь упадок сил - значит начало действовать!
Один совет. Через месяц-полтора с начала курса похудения начинай раз в неделю-в десять дней загружаться "быстрыми" углеводами - булочками и т.д. Правда, лучше это делать с утра и днем, а к вечеру переходить на уже "привычный", низкокалорийный режим питания.
И еще. Если привыкли есть по вечерам после трудового дня - сделайте салат из овощей с добавлением кусочков грудки птицы, с оливковым маслом. И не верьте, что после 6-7 вечера нельзя принимать пищу. Если не есть - у вас получится длительный перерыв, начнет выделяться инсулин, организм начнет создавать запасы… В общем, читай начало статьи.
Настасья 27.12.2014, 21:05
ПОТРЯСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ
Восемь базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедер и икр.
Ким Чижевски, Мисс Олимпия.
Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.
Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.
Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.
Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Правда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по «методике» из «женского» журнала или вообще без всякой системы. А после этого – неизбежное разочарование. Вы не получили от упражнений с отягощением того эффекта, которого ожидали? Просто начните «бомбить низ» как следует!

Выбор упражнений и интенсивность
Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, «убивает» в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.
Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть. Если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через «не могу»).
Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (всевозможных «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной – шлифовочной – работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере
Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания «ножницы»
Упражнение также известно, как «выпады со штангой», но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.
Техника выполнения
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение – «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
«Плие» приседания
Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.
Техника выполнения
Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения). Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. фото). Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины.
«Мертвая» тяга
«Мертвая тяга», «румынская тяга», «тяга на прямых ногах» – разные названия одного и того же упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Оно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основная нагрузка должна ложиться именно на бицепсы бедер.
Техника выполнения
Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгибая при этом спину.
Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен). Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.
Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и роста рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
Выполняя наклоны, немного сгибайте колени. Этот прием позволит снять лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохранять правильное положение позвоночника. В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.
Максимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. Зачастую даже спортсменками любительского уровня используются довольно значительные рабочие веса.
Наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает «мертвую» тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее тяги.
Техника выполнения
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).
Гиперэкстензия
Это замечательное упражнение предназначено для развития продолговатых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется в специальном тренажере.
Техника выполнения
Лягте в тренажере на живот, лицом вниз, пятки подведите под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представлять собой прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.
Действительно мощная тренировка для ног и ягодиц
1. Жим ногами в тренажере. Выполните 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем – 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
2. Приседания «ножницы» – 1х15-20, 3х10
3. Наклоны со штангой на плечах или «мертвая» тяга 1х15-20, 3х10-15
4. «Плие» приседания – 1х20, 1х15, 1х12 (с каждым сетом вес постепенно повышается).
5. Гиперэкстензия – 1х20, 2х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем можно увеличить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Добросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам, либо заняться кардио. Но я готов поспорить, что у вас хватит сил только на растяжку. Это будет верным знаком того, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку ног!

Примечание
Вышеперечисленные упражнения нельзя выполнять со сколько-нибудь серьезной нагрузкой, пока вы полностью не овладеете техникой выполнения упражнений. Если у вас совсем нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок. Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа», только если кто-то может вас подстраховать.
MoLoT221 09.03.2015, 01:52
Бодибилдинг для женщин ....
Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц ....
Миф о локальном сжигании жира ....
Как увеличить и подтянуть грудь ....
Диета ....
Потрясающие ягодицы ....
Выложи пож-та как сесть на шпагат, встать на мостик и прочую растяжку:)
Настасья 08.04.2015, 23:05
Спросите у своей подруги, какая часть ее собственного тела больше всего подвергается самокритике? Без сомнения, ответом вам будет горестный вздох: «Попа и бедра...» Увы, объем, как, впрочем, и форма бедер, достается нам по наследству. Думаете, спорить с природой бессмысленно? А мы и не собираемся. Мы просто попробуем ее перехитрить.

«ГАЛИФЕ», «УШКИ» И ПРОЧИЕ ПРЕЛЕСТИ...

«Галифе», «попины уши», «уголки»... Брррр! Такими милыми названиями профессионалы именуют жировые отложения на передней, задней, внутренней поверхности бедер, а также в области коленей и рук. Хотя вышеперечисленные отложения отличаются друг от друга, мы будем называть их просто — локальные жировые отложения.

Самым коварным среди всех вышеперечисленных является такое понятие, как «галифе». Жир, расположившийся этим способом, не исчезает после похудения, не реагирует на комфортные аппаратные процедуры, игнорирует фитнес и ненавидит лекарственные препараты. На консультациях у специалистов именно эти жировые отложения называют «последние» килограммы, «целлюлит» и недоумевают, почему же он не уходит? Действительно, почему?

Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и доказать, что «галифе» вовсе не «последние» килограммы и уж тем более не «целлюлит», попробуем углубиться в анатомию.

Существует два типа жировой ткани — функциональная (1-й тип) и резервная (2-й тип). Известен и третий тип — висцеральный (внутренний жир), который расположен в брюшной полости, но в данном случае он нас не интересует.

Функциональный тип жировой ткани представляет собой поверхностный жировой слой, расположенный между кожей и мышцами. У мужчин и женщин он расположен по-разному, имеет разную плотность и толщину, обеспечивая тем самым различия между мужской и женской фигурой.

Этот жировой слой очень чувствителен к диетам, физическим нагрузкам, а также аппаратной терапии, поэтому большинство салонных услуг, диет и упражнений направлены на коррекцию именно этого жирового слоя. Вы, несомненно, худеете, но при этом пропорции и линии тела остаются неизменными.

Второй тип жировой ткани (резервный) расположен глубоко, это более плотный жировой слой, разделенный беспорядочной сетью фиброзных перегородок и заключенный в плотную оболочку. Это локальное жировое образование или жировая «ловушка», которая отвечает за индивидуальные особенности женской фигуры.

Расположена ткань в основном на бедрах и ягодицах и является настоящей «врединой»! Ей, видите ли, чрезвычайно нравится принимать самые причудливые формы, откладываясь на наших самых аппетитных местах в виде тех самых пресловутых «ушек» и «галифе». Масла в огонь праведного возмущения подливают диетологи.

Согласно их мнению отложение жира в нижней части тела у женщин — не болезнь, а естественный, природный процесс становления женской фигуры и женского организма, другими словами, женская конституция. Этот жир начинает появляться в период полового созревания, примерно с 13-14 лет, и продолжает накапливаться вплоть до 20-22 лет. Когда у женщины устанавливается менструальный цикл, жировая ткань временно помогает организму, а точнее половым железам, вырабатывать половой гормон — эстроген. С установлением менструального цикла необходимость организма в этих жировых тканях отпадает, и они становятся плотнее, покрываясь соединительно-фиброзной тканью, «выключая» бесполезный жир из жизнедеятельности организма. Такие конституционные отложения есть на теле каждой женщины, а располагаются они абсолютно по-разному, как говорится «кому как повезет».

Эстетической проблемой является ситуация, когда жир располагается таким образом, что деформирует фигуру, создавая «узкий верх, тяжелый низ», «галифе», «ушки», «уголки» и прочие женские горести. Этот жир слабо реагирует на диеты, физические нагрузки, салонную аппаратуру и другие распространенные методики. Бороться с ним следует исключительно ручными методами, в том числе методом ручной коррекции, о котором мы поговорим чуть позже. Жировые отложения, относящиеся к возрастным, то есть в области передней внутренней поверхности бедер, устраняются довольно легко. Но, увы, только на период от 4 до 6 лет. Хотя попробовать, безусловно, стоит!


ДИЕТА ДЛЯ БЕДЕР

Основой «бедренной» диеты является незыблемое правило: «меньше жиров, больше углеводов». Чтобы следовать этому постулату, следует получать большую часть калорий из продуктов, отличающихся низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Это, разумеется, овощи, куриные грудки, а также хлеб из особой муки, полученной из цельного зерна.

Любителей хлебцев просим насторожиться — некоторые хрустящие экземпляры содержат дрожжи, а это не здорово. Вы же не хотите расти как на дрожжах? Откажитесь от хлеба с маслом, а также сочетания масла, колбасы и сыра. Вспомним и то, что придется ограничивать себя в сладостях. Совсем невесело? Попробуйте хотя бы ограничить употребление жиров таким образом, чтобы на их долю приходилось не более 20-30% от общего количества калорий. Иными словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, жиры должны обеспечивать 4******0 калорий. Это не сложно — достаточно свести к минимуму поглощение жареных блюд, жирных десертов, жирного мяса и высококалорийных салатных заправок.

БЕЗ ЗАРЯДКИ — НИКУДА!

Если вы хотите избавиться от излишнего жира на бедрах, вам придется похудеть. Это не тоскливая обязаловка, а суровая правда жизни. Разумеется, это нелегко, а временами даже скучно, однако помните, что, занимаясь физическими упражнениями, вы можете добиться уменьшения объема бедер или хотя бы сделать их более упругими.

Для начала попробуем определить степень вашей проблемы. Для этого используйте один «хитрый» метод. Встаньте ровно перед большим зеркалом, желательно без одежды, положите ладони на ягодицы в верхней части и при помощи рук потяните мышцу наверх. Если ваше «галифe» тоже подтянулось, случай можно назвать легким. У вас ослабла ягодичная мышца, что исправляется достаточно просто, а именно при помощи интенсивной ходьбы или аэробики. Если же галифе не подтягивается... Что же, и это не беда.

Начнем с самого доступного и приятного способа уменьшения бедер — так сказать, вольной ходьбы. Ходить — именно ходить, а не гулять! — следует через день, в быстром темпе и не менее 40 минут. Что, несомненно, лучше, чем каждый день по 20 минут. К тому же во время ходьбы вы дышите кислородом, что положительно сказывается на настроении, а также на цвете лица. Если говорить в целом, то для бедер полезны такие виды упражнений, которые увеличивают частоту дыхания и частоту сердечных сокращений. Это наша любимая ходьба, езда на велосипеде, верховая езда, бег и занятие аэробикой не менее трех раз в неделю. Качественная аэробика сжигает жиры, а упражнения по преодолению сопротивления улучшают тонус мышц, их силу и хорошо укрепляют бедра.

Составьте такую схему занятий, в которую вошли бы оба вида упражнений, и вы встанете на путь, который приведет вас к успеху. Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, обязательно занимайтесь на тренажере, который обеспечивает растяжение мышц ног и нагрузку на них. Ваши бедра станут более гладкими, так как с них постепенно исчезнет лишний жир.

Если вы хотите заниматься не только с пользой, но и с удовольствием, непременно попробуйте верховую езду. Для борьбы «ушками» более приятного и эффективного занятия, чем общение с лошадкой, просто не найти. В процессе езды улучшается кровообращение и обмен веществ, благодаря чему вы получаете все шансы уменьшить жировые отложения в области бедер, а также избавиться от неэстетичной «апельсиновой корки». Немаловажно и то, что когда лошадь двигается, ваши бедра и ягодицы получают самый естественный, но весьма активный массаж, что также не оставляет «галифе» ни малейшего шанса.

Вы намерены заниматься дома? Это просто замечательно, так как, без сомнения, указывает на ваш решительный настрой и силу воли. В награду примите от нас комплекс специальных упражнений системы «Боди флекс».

УПРАЖНЕНИЕ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА «Наклоны вправо и влево»

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Левая рука вверх, правая — на бедре.
Сделайте выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Потянитесь левой рукой вверх, а затем наклонитесь вправо. Ваши ягодицы напряжены, живот — втянут. Задержитесь на 8 счетов.
В каждую сторону повторите по 3 раза.
Проверьте себя: не сгибайте ноги в коленях!

УПРАЖНЕНИЕ «Перенос ног»

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и подтяните ступни как можно ближе к бедрам. При этом ладонями обопритесь о пол. Сделайте выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Из этой позиции медленно перенесите колени влево, стараясь коснуться пола. Задержитесь на 8 счетов, расслабьтесь.

Сделайте выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Из этой позиции медленно перенесите колени вправо, стараясь коснуться пола. Делайте на 8 счетов. Расслабьтесь! Повторить по 3 раза в обе стороны.
Проверьте себя: колени все время должны быть согнуты!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МАССИВНЫХ БЕДЕР «Стойка на колене»

Исходное положение. Стойка на правом колене, левая нога в сторону. Руки на спинке стула. Сделайте выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Поднимите левую ногу как минимум на 6 см над полом, задержитесь на 8 счетов. Вдохните и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с правой ногой. Упражнение следует повторить в каждую сторону по 3 раза.
Проверьте себя: держите спину ровно!

УПРАЖНЕНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ СВЯЗКИ И РАЗВИВАЮЩЕЕ ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ «Стойка на коленях»

Вам понадобится стул.

Исходное положение. Стойка на коленях, руки на спинку стула.

Сделайте выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Затем выпрямите руки и поднимите правое колено на максимально возможную высоту. Сделайте упражнение на 8 счетов. Вдохните, расслабьтесь.

Снова выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, втягивание живота. Поднимите правую стопу на 6-7 см над полом. Поверните правое колено наружу. Делайте на 8 счетов, затем вдох и расслабьтесь.

Выполните упражнение другой ногой. Повторите в каждую сторону по 3 раза.
Проверьте себя: втягивайте живот!

Каждое утро постарайтесь выполнять несколько полуприседаний. Для этого встаньте боком к кухонной стойке или рядом с креслом, ноги поставьте на ширину плеч. Взявшись одной рукой за стойку или спинку кресла, медленно приседайте, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 45 градусов. Спину держите прямо, плечи и колени должны находиться на одной линии с пальцами рук. Затем поднимайтесь. Опора нужна только для сохранения равновесия, чтобы можно было правильно выполнять упражнение. Делайте около 10-12 полуприседаний.

СОВЕТЫ «ОТ КУТЮР»

Если результаты запаздывают, а вам срочно нужно выглядеть неотразимой, используйте уловки с одеждой. Широкие бедра можно «спрятать», замаскировать объемной удлиненной блузой или джемпером, ниспадающими ниже талии. Будьте объективной — мини, а также прямые юбки вам противопоказаны. Носите мягкие ниспадающие юбки из шерстяного крепа или шелка, которые отвлекут внимание от ваших бедер. Для создания стройного силуэта попробуйте носить синие или черные юбки и одежду с мелким рисунком некрикливых расцветок, не привлекающих внимание. Избегайте клетчатых тканей, тканей с крупным рисунком или в горизонтальную полоску, отдавая предпочтения спокойным, нейтральным цветам.

К сожалению, в вашем случае тонкая талия — не достоинство, а результат чрезмерной объемности бедер, поэтому, чтобы уравновесить тяжелый низ с легким верхом, добавьте яркости и какую-нибудь интересную деталь к блузке или пиджаку: яркий шарф, красивая брошь как нельзя лучше дополнят ваш образ. Подойдут цветастые или однотонные (светлые или яркие) блузоны с подплечниками и темные, оптически уменьшающие объем бедер брюки и юбки — преимущественно прямые или расширяющиеся книзу. Используйте нижнее белье с эффектом пуш-ап. Камуфлируйте бедра, избегайте подчеркивания талии, смягчайте контрасты, добавляйте объем сверху, но не снизу. Да! Забудьте о существовании ремней и поясов!

ЛЕПИМ ФИГУРКУ!

Почему в данной статье мы упоминаем о методе ручной липокоррекции? Это не рекламный трюк, не попытка навязать вам собственное мнение, все гораздо проще. Сегодня мы говорим о естественном, а что может быть естественнее массажа? Тем более такого, который позволяет формировать фигуру буквально на «заказ» и при этом носит физиологический характер.

На протяжении трех часов на жировую ткань воздействуют руки и только руки массажиста. За один сеанс коррекции подвергается только одна проблемная зона, например область «галифе». Здесь есть один момент, который заслуживает пояснения, так как именно он позволяет до конца понять принцип работы метода и его философию. Плотная жировая (конституционная) ткань болезненна даже при пальпации, так как содержит в себе большое количество шлаков и токсинов и уже изначально имеет островки воспаления. Это говорит о том, что организм сам, своими силами, постоянно пытается избавиться от этих тканей, но, к сожалению, процесс склеротизации, то есть уплотнения этих тканей, оказывается сильнее.

Данный метод — это своего рода логическое завершение процесса, к которому стремился ваш организм, экстренная помощь и создание необходимых условий для избавления от ненужных жировых тканей. Единственный минус липокоррекции — это выраженная болезненность, поэтому вам понадобится определенная мотивация, терпение, а также спокойствие. Впрочем, интенсивность проведения сеанса определяется индивидуально, и болезненные ощущения всегда находятся в пределах здоровой переносимости.

После проведенного сеанса в зоне коррекции возникает отек, появление которого свидетельствует о добросовестности специалиста. Это признак воспаления в жировой ткани, которое образуется в результате механического воздействия на жировую ткань во время сеанса. Не пугайтесь, отек начинает спадать приблизительно через сутки после проведенного сеанса и полностью исчезает через 5-6 дней. Все зависит как от состояния лимфатической системы, так от интенсивности сеанса. По мере уменьшения жировой ткани, от сеанса к сеансу, уменьшается болезненность процедуры, гиперемия становится светлее, отек после сеанса небольшой. Количество сеансов определяется индивидуально и зависит от объема жировой ткани в проблемной зоне, от расположения жира, от вашего телосложения женщины, а также от того, какой результат вы хотите увидеть в итоге. Для кого-то необходимо 4 сеанса, а кому-то потребуются и все 10. Главное, что уменьшение объема проблемной зоны происходит после каждого сеанса, что, несомненно, добавляет оптимизма.

А в завершение хотим напомнить — аппетитные бедра, равно как и грудь, являются самым красноречивым символом женственности. Так что не перестарайтесь!
Похожие темы
Упражнения по системе М.С.Норбекова
Пилатес.Упражнения в картинках.
Какие физические упражнения вы выполняете утром?
Про женщин...
Классификация женщин