На главнуюПользователиНовые сообщенияОбратная связь
DGR.Su - Компьютерный форум Спорт Стадион Тренажёрный зал

Спортивное питание

Страница 1 из 177 1  2  3  4  5 / 11 / 21 / 51 / 101 / Последняя »
Настасья 15.09.2012, 18:56
Очень интересная и многогранная тема. Актуальна не только для профессиональнвх спортсменов, но и для обычного человека. Также интересна будет людям, поддерживающим диету, стремящимся похудеть, особенно девушкам. :D

Буду выкладывать здесь разного рода интересную информацию. Прошу оставлять свои отзывы, задавать интересующие вопросы по сабжу темы, делиться опытом, а также выкладывать какие-либо интересные статьи, если у кого завалялись.

wowВнимание!!!wow
Широкий ассортимент подуктов от мировых лидеров рынка спортивного питания, низкие цены, высокий уровень обслуживания, составление индивидуальных программ питания, гибкая система скидок...:to_keep_o
Также вы можете прийти в магазин, заполнить анкету и получить карточку постоянного клиента с 5% скидкой на весь ассортимент :)
В общем, приходите, будет не только интересно, но и полезно! kisyz
Наш адрес - Ленина, 15 (у Комсомольской площади). Часы работы - с 11-00 до 19-00.
Мой телефон для справок - 8-******2 (Анастасия)

Наш прайс можно посмотреть здесь ....
Настасья 15.09.2012, 19:02
Начну с опровержения популярных мифов и заблуждений
Миф о вреде спортивного питания.
Леонид Остапенко & Галина Чепурнова.
Очень сложно судить о том, что породило этот миф… Скорее всего, консерватизм и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями спортивного тренинга и восстановительного процесса – а именно, тренерского состава.

1. Первое заблуждение таких горе-методистов – спортивное питания якобы продукт «химического», не натурального происхождения. На самом же деле, спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены ненасыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, с целью скорейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые организм интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (комплексные аминокислоты, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическим напряжением.
2. Второе заблуждение – будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не зря называют «пищевыми добавками» - это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они необходимы для того, чтобы нанести, как говорится, «окончательную полировку» адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку – трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1******1). Так что для того, чтобы не «перегружаться», следует сделать добавки именно «добавками» к обычному питанию, а также соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом употреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100г принимаемого белка.
3. Третье заблуждение – без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами – мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнесу, например, наращивание «сухой» мышечной массы или же подготовка «рельефа», то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача – максимальное сохранение «рабочей» части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от «нерабочего» жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.
4. Четвертое заблуждение – недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питания произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать «рабочую», а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 20-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и глюкогена из незаменимых аминокислот. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например) ведут к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поскольку он практически весь откладывается в жировые депозиты под кожей.
5. Пятое заблуждение – игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние – вот что характерно для спортсменов и даже людей, которые не занимаются спортом, в условиях дефицита калорий и белка, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает – в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто «замыкается», пытаясь справится не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.
Настасья 15.09.2012, 19:10
О Витаминах:

Витамин С.
Витамин С — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно.
Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.
Пока до 1 грамма в сутки

Пиридоксин (витамин В6).
Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах.
Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.
Суточная потребность в витамине В6 взрослого человека равна 1,5-3 мг

Тиамин (витамин В1).
Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.

Витамин D.
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.
Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

Ниацин (витамин ВЗ).
Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кроветнюсные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.

Витамин А.
Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.
Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.

Рибофлавин (витамин В2).
Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.
Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

Кобаламин (витамин В12).
Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.
Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.

Витамин Е.
Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.

Биотин (витамин Н).
Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.
Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза
Настасья 15.09.2012, 22:50
Витамины (более полное описание)

Витамины сами по себе важны, но без микроэлементов они не могут усваиваться. Поэтому хорошие витаминные препараты выпускаются вместе с микроэлементами. Еще лучше, если вы принимаете микроэлементы, выпущенные в хелатных формах, позволяющих организму усваивать их гораздо эффективнее.
Безусловно, организму необходимы все витамины, но некоторые из них просто незаменимы для нашей кожи, волос, ногтей. Такие витамины я отметила значком *.
* * *
*Витамин А (каротин, ретинол) - жирорастворимый витамин существует в двух формах: готовая форма - ретинол, и провитамин (другими словами "пред-" витамин) - каротин. Суточная норма потребления этого витамина для мужчин 500 МЕ (международных единиц), для женщин - 400 МЕ. Из двух форм этого витамина следует предпочесть бета-каротин, как более эффективную.
Функции: предотвращение куриной слепоты, повышение сопротивляемости инфекциям органов дыхания, сокращение длительности заболеваний, поддержание кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и улучшение роста последних, удаление возрастных пятен, при наружном применении помогает в лечении прыщей, фурункулов и т.д.
Натуральные источники: рыбий жир, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко, маргарин, желтого цвета фрукты. Лучше всего работает в сочетании с В-комплексом, витаминами D, E, кальцием, фосфором и цинком. Предохраняет витамин С от окисления.

Витамин В1 (тиамин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточная доза для взрослых составляет 1,0-1,5 мг. Известен, как витамин "бодрости духа". Потребность его возрастает во время болезни, стресса, операций.
Функции: способствует росту, улучшает пишеварение, особенно переваривание углеводов, нормализует работу нервной систумы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании, помогает при лечении опоясывающего лишая.
Натуральные источники: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко. Лучше всего работает в сочетании с другими витаминами группы В. Легко разрушается при тепловой обработке.
*Витамин В2 (рибофлавин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточная доза для взрослых составляет 1,2-1,7 мг, для беременных - 1,6 мг, для кормящих - 1,8 мг.
Функции: способствует росту и репродуктивным функциям, сохраняет здоровой кожу, волосы, ногти, помогает залечить язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение, уменьшае утомляемость глаз, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Натуральные источники: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца. Не разрушается под воздействием тепла и кислот. Разрушается под воздействием щелочей.

Витамин В3 (ниацин, никотинамид, витамин РР) - водорастворимый витамин, который может синтезироваться в организме в присутствие других витаминов группы В. Суточная норма составляет 13 - 19 мг, для кормящих матерей 20 мг.
Функции: подерживает здоровой систему пищеварения, устраняет желудочно-кишечные расстройства, тем самым увеличивая уровень энергии в организме, придает коже здоровый вид, предупреждает и облегчает при мигрени головную боль, усиливает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, снижает уровень холестерина и триглицеридов. Недостаток этого витамина может вызвать выраженный дерматит.
Натуральные источники: печень, постное мясо, продукты из цельной пшеницы, пивные дрожжи, почки, рыба, яйца, жареный арахис, белое мясо птицы, авокадо, финики, чернослив.

*Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантенол) - водорастворимый витамин,жизненно неоходимый для нормальной работы надпочечников. может синтезироваться в организме. Суточная доза для взрослых составляет 10 мг.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, способствует синтезу антител, предупреждает утомление, снижает побочные эффекты многих антибиотиков,
Натуральные источники: мясо, цельное зерно, отруби, завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, пивные дрожжи, орехи, цыплята. Разрушается при тепловой обработке.

*Витамин В6 (пиридоксин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточные дозы для взрослых составляют 1,6-2,0 мг, во время беременности - 2,2 мг, при кормлении грудью - 2,1 мг. Необходим для надлежащего усвоения витамина В12.
Функции: способствует усвоению белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты, препятствует старению, действует как мочегонное средство, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук.
Натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, печень, почки, соя, нешлифованный рис, яйца, овес, арахис и грецкие орехи. Разрушается от тепловой обработки.

*Витамин В8 (биотин) - водорастворимый, серосодержащий, может синтезироваться в организме кишечными бактериями. Необходим для синтеза аскорбиновой кислоты. Суточные дозы для взрослых - 1******0 мкг.
Функции: сохраняет кожу здоровой, устраняет проявления экземы и дерматита, предохраняет волосы от седины, помогает при профилактике облысения, облегчает боли в мышцах.
Натуральные источники: говяжья печень, желток, соевая мука, пивные дрожжи, молоко, почки, нешлифованный рис.

*Витамин В9 (фолиевая кислота) - водорастворимый. Необходим для формирования эритроцитов, способствует метаболизму белков, необходим для деления клеток, для усвоения сахара и аминокислот. Суточные дозы для взрослых - 1******0 мкг. При приеме более 2 г аскорбановой кислоты в день, стоит увеличить прием фолиевой кислоты.
Функции: сохраняет кожу здоровой, улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, улучшает аппетит при истощении, профилактирует появление язвенного стоматита, может замедлить поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
Натуральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яичный желток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Витамин В12 (цианкобаламин) - единственный водорастворимый витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы. Суточная доза для взрослых 2 мкг, беременных - 2,2 мкг, для кормящих - 2,6 мкг.
Функции: формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращая анемию, у детей способствует росту и улучшению аппетита, увеличивает энергию, поддерживает нарвную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает память, концентрацию и душевное состояние.
Натуральные источники: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.

Витамин В15 (пангамовая кислота) - водорастворимый антиоксидант, увеличивающий свою эффективность при приеме вместе с витаминами А и Е. Наиболее часто используемые дневные дозы - от 50 до 150 мг.
Функции: увеличивает продолжительность жизни клеток, уменьшает тягу к спиртному, ускоряет восстановление сил при усталости, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цирроза, предотвращает похмелье, стимулирует иммунные реакции, участвует в синезе белков.
Натуральные источники: пивные дрожжи, цельное зерно, тыквенные семечки, семечки кунжута.

*Витамин С (аскорбиновая кислота) - водорастворимый витамин, который не может синтерзироваться в организме человека (в отличие от большинства животных). Играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и восстановления клеток тканей организма, десен, кровеносных сосудов, костей, зубов и в особенности для состояния нашей кожи. Официальные суточные дозы для взрослых составляют около 60 мг. Однако, по данным дважды лауреата Нобелевской премии доктора Лайнуса Полинга, снижает инфекционные заболевания на 25% и раковые на 75%, если принимается в дозе от 1000 мг (1 грамм) до 10000 мг (10 г) ежедневно.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, кровоточащих десен, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, препятствует образованию канцерогенов, в больших дозах действует как натуральное слабительное, уменьшает вероятность тромбообразования, увеличивает продожительность жизни, помогает в лечение простудных заболеваний, улучшает усвоение неоргинического железа, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.
Натуральные источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и овощи с листьями, помидоры, цветная капуста, картофель, сладкий перец. Для увеличения эффективности его следует принимать вместе с биофлавоноидами, кальцием и магнием.

Витамин D, D2, D3 (кальциферол, эргокальциферол, эргостерол) - жирорастворимый "витамин солнца". Ультрафиолетовые лучи взаимодейтсвуя с кожей, способствуют обазованю этого витамина. После образования загара, выработка витамина D через кожу прекращается. Суточные дозы приема составляют 2******0 МЕ.
Функции: помогает утилизировать кальций и фосфор, оказывает специфическое противорахитическое действие, при совместном приеме с витаминами А иС помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов.
Натуральные источники: рыбий жир, сардины, сельд, лосось, тунец, молоко и молочные продукты.

*Витамин Е (токоферол) - жирорастворимый, состоящий из токоферолов (8 разновидностей) витамин размножения. Активный антиоксидант, препятствующий окислению жировых соединений, а также витамина А, селена, серосодержащих аминокислот, и в некотрой степени витамина С. Усиливает активность витамина А. Наиюолее часто используемые дозы составляют 200 - 1200 МЕ. Селен усиливает действие этого витамина.
Функции: увеличивая снабжение организма кислородом, способствует увеличению выносливости, совместно с витамином А защищает легкие от загрязненного воздуха, снижает утомляемость, предупреждает тромбообразование, ускоряет заживление ожогов, рубцов, предохранет от выкидышей, действует как мочегонное, помогает облегчить судороги в ногах, поддерживает кожу в здоровом состоянии.
Натуральные источники: соевые бобы, растительные масла,брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, цельное зерно, яйца. Разрушается при тепловой обработке, при использовании хлорированной воды.

*Витамин F (жирные кислоты) - жирорастворимый витамин, представляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), получаемых из пищи. Двенадцать чайных ложек подсолнечного масла покрывают дневную потребность в витамине.
Функции: предупреждает отложение холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, препятствует развитию сердечных заболеваний, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры, способствует росту и общему хорошему самочувствию.
Натуральные источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняногосемени, подсолнечника, соевых бобов, арахиса; грецкие орехи, миндаль, авокадо. Лучше усваивается, если принимается вместе с витамином Е и во время еды. Разрушается от тепловой обработки.

Витамин К (менадион, викасол) - жирорастворимый комплекс из трех составляющих - К1, К2, К3. Суточные нормы потребления составляют 65-80 мкг. Необходим для синтеза протромбина и правильного функционирования свертывающей системы.
Функции: предупреждает кровотечения, кровоизлияния, способствует нормальной свертываемости, способствует уменьшению выделений при обильных менструациях.
Натуральные источники: листовые зеленые овощи, йогурт, люцерна, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, келп.

*Витамин М (фолиевая кислота, витамин В9) - водорастворимый витамин, необходимый для формирования эритроцитов. Способствует метаболизму белков. Суточная доза для взрослых - 1******0 мкг и в 2 раза больше для беременных.
Функции: улучшает выделение молока у кормящих, защищает от кишечных парзитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи, действует как анальгетик при болях, замедляет поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами, улучшает аппетит при истощении, помогает в профилактике анемии.
Натуральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яичный желток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная мука и темная ржаная мука.

Витамин Р (биофлавоноиды, рутин) - фактор проницаемости кровеносных сосудов. Необходим для лучшего усвоения витамина С. Считается, что на каждые 500 мг витамина С нужно принимать не менее 100 мг рутина.
Функции: предохраняет витамин С отокисления и разрушения, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен, помогает в леченииотеокв и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха.
Натуральные источники: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.

*Инозит - водорастворимый липотропный представитель В-комплекса. Вместе с холином участвует в образовании лецитина. Примерные суточные цифры составляют 2******0 мг в день. Играет важную роль в питании клеток мозга.
Функции: помогает снизить уровень холестерина, сохраняет волосы здоровыми, предохраняет их от выпадения, помогает в предупреждении экземы, способствует перераспределению жиров в организме, оказывает успокаивающий эффект.
Натуральные источники: печень, пивные дрожжи,говяжьи мозги и сердце, дыня, грейпфруты, изюм, арахис, капуста.

*ПАБК (парааминобензойная кислота) - водорастворимый представитель семейства В, может синтезироваться в организме. Обладает важными солнцезащитными свойствами. Наиболее частые суточные дозы составляют от 100 до 300 мг в день.
Функции: способствует восстанавлению цвета седых волос, при наружном применении защищает кожу от солнечных ожогов, сохраняет кожу здоровой и гладкой, способствует замедлению образования морщин.
Натуральные источники: печень, пивные дрожжи, почки, неочищенное зерно, рис, отруби, завязь пшеницы.

Холин - вещество из семейства В. Является жировым эмульгатором и липотропным веществом. Действует вместе с инозитом, способствуя утилизации жиров и холестерина. Средняя суточная норма составляет от 500 до 900 мг холина в день.
Функции: помогает контролировать накопление холестерина, способствует решению проблемы памяти в старческом возрасте,облегчая и улучшая работу печени, помогает ей выводить яды и лекарства из организма, обладает успокаивающим эффектом.
Натуральные источники: желток, мозги, сердце, зеленые листовые овощи, дрожжи, печень, пшеничные зародыши.
Настасья 15.09.2012, 23:02
Как оптимизировать послетренировочное питание
_
Этот материал опубликован на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Ричард Крейдер (Richard Kreider) | Источник: Muscular Development, #3, 2000

Существуют определенные стратегии питания, которые могут сделать рост мышц в результате тренинга более эффективным. Одна из этих стратегий подчеркивает важность употребления углеводов и протеина после тренировки для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин. Вот некоторые из методик тренинга и питания, которые вы можете применить после тренировки для усиления тренировочной адаптации, обеспечения восстановления и поддержания здоровья иммунной системы.
Заканчивайте тренировку интенсивным упражнением
Физические занятия обычно стимулируют высвобождение таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (1). Поэтому, на протяжении нескольких часов после тренировки организм находится в оптимальном состоянии для восстановления тканей и обеспечения их роста. Однако, вид тренинга и интенсивность влияют на количество высвобождаемого гормона роста и тестостерона. На самом деле, чем выше интенсивность занятия, тем больше гормона роста обычно высвобождается. Кроме того, чем большие группы мышц вовлекаются в работу во время интенсивной тренировки, способствующей образованию молочной кислоты, тем больше гормона роста высвобождается. Следовательно, главным правилом оптимизации послетренировочного питания является естественная стимуляция для повышения высвобождения анаболических гормонов. Как это можно сделать? Заканчивайте тренировку выполнением 3-4 сетов в 10-15 повторениях на 70-80% от одного повторения в максимуме, используя упражнения для больших мышечных групп, такие как приседы, жимы ногами, становая тяга или подъемы штанги на грудь (2). (Одно повторение в максимуме - это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении с безукоризненно строгой техникой). Для соревнующихся атлетов завершение тренировки упражнениями в спринте (например, 6-10 сетов из 5-15-секундных спринтов) может также увеличить высвобождение анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку.
Какие нутриенты необходимо употреблять и когда
Следующий шаг - это употребление тех нутриентов, которые способны оптимизировать вызываемый физическими упражнениями анаболический гормональный профиль, способствовать восстановлению и улучшить работу иммунной системы. Самый главный промежуток времени для этого - это первые два часа после тренировки. В идеале, в течение 30 минут после занятия атлет должен перекусить или употребить пищевую добавку, содержащую необходимые питательные вещества. Я часто рекомендую употребление заменителя пищи (коктейля или батончика), обогащенного витаминами и минералами в этот период времени, потому что это весьма удобный способ получить необходимые нутриенты сразу же после тренировки. В течение последующих 90 минут атлету рекомендуется хорошо сбалансированная и насыщенная питательными веществами пища. Далее описываются некоторые из этих стратегий питания.
Восполнение потерь жидкости
Многие из тех, кто тренируется интенсивно, теряют с потом от 0,5 до 1,5 литров жидкости за 1 час тренировки. Тренировочная способность уменьшается, если вы теряете более 2% веса тела при потоотделении. Кроме того, водный баланс клетки (объем клетки) является важнейшим регулятором синтеза протеина. Следовательно, предотвращение обезвоживания организма в ходе тренировки, так же как и восполнение потерь жидкости после физического занятия, являются очень важным компонентом по-слетренировочного восстановления. Самым легким способом определения потери жидкости является взвешивание до и после тренировки. Каждые 0,5 литра потерянной жидкости следует возмещать таким же количеством воды или спортивного напитка.
Углеводы и протеин
Одной из важнейших стратегий послетренировочного питания является употребление определенного количества углеводов и протеина. Исследователи указывают на то, что те атлеты, которые употребляют углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг веса тела в течение двух часов после тренировки, испытывают более высокий темп синтеза гликогена в мышцах (3). Причина в том, что употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, обеспечивает сохранение углеводов. Однако, все не так просто. Различные виды углеводов по-разному влияют на уровень инсулина. Декстроза, сахароза и некоторые мальтодекстрины имеют обычно гликемический индекс от среднего до высокого, а фруктоза и комплексные углеводы, такие как крахмал, имеют более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс представляет собой степень увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови в результате употребления этого углевода. Это означает, что после занятия лучше употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, для того чтобы вызвать максимальное увеличение уровня инсулина.
По словам ученых, употребление протеина в количестве 0,5г на 1 кг собственного веса наряду с углеводами после тренировки обеспечит большее увеличение уровня инсулина, чем употребление одних только углеводов (3). В результате, в мышцах будет запасено больше гликогена. Помимо этого, в организме после тренировки будет большее количество незаменимых аминокислот, что способствует повышению темпа синтеза протеина (4). Следовательно, обеспечение организма протеином и незаменимыми аминокислотами после спортивного занятия может повлиять на скорость восстановления после интенсивной тренировки. По этой причине спортсменам рекомендуется употреблять простые углеводы, например, декстрозу или сахарозу (1,5 г на 1 кг собственного веса) с протеином, содержащим незаменимые аминокислоты (0,5 г на 1 кг собственного веса) в течение 30 минут после тренировки (3). В течение последующих 90 минут атлетам рекомендуется прием пищи, содержащий большое количество углеводов и качественный источник протеина (например, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.). Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи.
Важные послетренировочные нутриенты
В дополнение к общим правилам, которые были описаны выше, ученые называют несколько нут-риентов, которые могут играть значительную роль в оптимизации адаптационных процессов тренинга, восстановления и поддержания иммунной системы. Теоретически, наилучшим методом будет употребление этих нутриентов наряду с углеводами и протеином после тренировки.
Креатин - это аминокислота, которая, по сообщениям ученых, увеличивает анаэробные способности, силу и мышечную массу при тренинге (5). Исследования показали, что поступление креатина в мышцы регулируется инсулином и повышается в результате физических занятий. Таким образом, употребление креатина наряду с углеводами и протеином может быть наилучшим способом оптимизации сохранения креатина в мышцах. Следовательно, после фазы загрузки (например, 0,3 г/кг в день в течение пяти дней), я рекомендую употребляющим креатин атлетам принимать наряду с углеводами и протеином по 2-5 г (0,03г/кг в день) креатина после тренировки для того, чтобы оптимизировать поддержание запасов креатина.
Глютамин - это аминокислота, которая повышает снабжение влагой (а значит, и объем) клеток и способствует синтезу протеина (3,6). Кроме того, глютамин является основным "горючим" для белых кровяных телец иммунной системы. Интенсивные тренировки снижают количество глютамина в крови, и поэтому ученые полагают, что он еще более способствует послетрени-ровочному угнетению иммунной системы. Употребление 4-1 Ог глютамина после тренировки восполняет исчерпанные хранилища глютамина. С теоретической точки зрения, это может увеличить синтез протеина, оптимизируя объем мышечных клеток, а также поддерживает иммунную систему во время физических тренировок. По этой причине, я рекомендую атлетам употреблять после тренировки углеводно-белковый коктейль, батончик или обычную еду, содержащую 4-1О г глютамина.
Витамин С - это водорастворимый витамин, являющийся анти-оксидантом. Он повышает иммунитет и принимает участие в восстановлении и поддержании коллагеновой ткани. Хотя витамин С не повышает тренировочные способности, есть свидетельства того, что употребляющие витамин С (например, 500 мг в день) атлеты во время тяжелого тренинга испытывают меньший риск возникновения респираторных инфекций верхних дыхательных путей (7). Поскольку интенсивные физические занятия подавляют иммунную систему, то при употреблении витамина С после тренировки вы извлечете максимальную возможную пользу, которую может дать витамин С.
Цинк - это минерал, который служит составляющей частью ферментов и помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Существуют свидетельства того, что дополнительное употребление цинка (25 мг в день) во время тренировки может снизить до минимума вызываемые тренингом изменения в функционировании иммунной системы. Поскольку интенсивные занятия могут угнетать иммунную систему в течение нескольких часов после тренировки, дополнительное употребление цинка после тренировки может снизить вероятность инфекций верхних дыхательных путей у атлетов после тяжелого тренинга (8).
Эхинацея - трава, улучшающая функционирование иммунной системы и снижающая степень тяжести, продолжительность и вероятность простудных и инфекционных заболеваний (9). Теоретически, употребление эхинацеи во время периодов интенсивного тренинга, а также при появлении симптомов простуды или инфекции, может помочь атлетам оставаться более здоровыми во время тренинга.
Итог
Интенсивный тренинг стимулирует высвобождение анаболических гормонов в течение нескольких часов после занятий. Завершая тренировку интенсивным упражнением для всего тела, вы можете увеличить анаболическую ответную реакцию на тренинг и вызвать более существенные результаты в развитии силы и мышечной массы. Вслед за этим распределение и тип пищи, которую вы употребляете после тренировки, оказывает основное влияние на восстановление и тренировочную адаптацию. Первые два часа после тренировки являются критическим периодом, когда необходимо обеспечить организм определенными нутриен-тами для оптимизации восстановительного процесса. Ученые рекомендуют употребление пищи или углеводно-белковой смеси, обогащенной витаминами и минералами, содержащей углеводы (1,5 г на 1 кг собственного веса), высококачественный протеин (0,5 г на 1 кг веса), 2-5 г креатина и 4-10 г глютамина в течение 30 минут после тренировки. Это усилит адаптационный и восстановительный процесс. Помимо этого, если вы почувствуете симптомы инфекции верхних дыхательных путей во время интенсивного тренинга, витамин С, цинк и эхинацея помогут поддержать иммунную систему. MD

Постоянный адрес этой статьи в интернете: ....
sashik 16.09.2012, 00:20
Постоянно кушаю протеин, креатин периодически - когда рабочие веса становятся запредельными и организм не успевает восстанавливаться между тренировками. От креатина реально прет и сила и масса. Пробовал аминки - эффекта не ощутил никакого. Из витаминов хаваю Алфавит и плюс витамин С - по 1 грамму в день. И конечно же строгая диета каждый день. Стероиды не принимаю из принципа.
Настасья 16.09.2012, 01:52
Постоянно кушаю протеин, креатин периодически - когда рабочие веса становятся запредельными и организм не успевает восстанавливаться между тренировками. От креатина реально прет и сила и масса. Пробовал аминки - эффекта не ощутил никакого. Из витаминов хаваю Алфавит и плюс витамин С - по 1 грамму в день. И конечно же строгая диета каждый день. Стероиды не принимаю из принципа.

Это смотря какие аминокислоты.. Какие, кстати? :)

А насчет стероидов речи не идет, это совершенно другая тема. Они реально вредны для организма, так что правильно делаешь. yes
sashik 16.09.2012, 13:31
Я все спортивное питание беру в интернет магазине. Все от фирмы "СуперСет". Дешево и качественно получается. Креатин у них от Universal, сами фасуют и поэтому дешевле. Аминки тоже суперсетовские брал. Протеин беру сывороточный, 3500 кг за 900 руб. Когда-то пробовал протеин Scitec Nutrition, но он был очень сладким и мне не понравился. Поди сахаром разбавлен. А сладкое я совсем не ем - пустые калории, зачем они мне...
Настасья 16.09.2012, 16:15
Я все спортивное питание беру в интернет магазине. Все от фирмы "СуперСет". Дешево и качественно получается. Креатин у них от Universal, сами фасуют и поэтому дешевле. Аминки тоже суперсетовские брал. Протеин беру сывороточный, 3500 кг за 900 руб. Когда-то пробовал протеин Scitec Nutrition, но он был очень сладким и мне не понравился. Поди сахаром разбавлен. А сладкое я совсем не ем - пустые калории, зачем они мне...

Неплохая фирма. А как у этого интернет-магазина вообще с ассортиментом?
Про Аминокислоты я попозже еще напишу. Виды, действие и т.д.
Настасья 16.09.2012, 16:27
Белки, жиры и углеводы - основные составляющие нашего питания.

Белки
Белки - это биополимеры, состоящие из аминокислот, связанных между собой. Всего существует 20 аминокислот. 12 аминокислот могут синтезироваться организмом человека, а 8 должны обязательно поступать с пищей (незаменимые аминокислоты - часто на этикетках можно встретить такое название). Главнейшие аминокислоты - триптофан, метионин, лизин.
Белковые продукты усваиваются организмом неодинаково. Диетологие подразделяет белки на 4 класса:
1 класс так называемые белки с алиментарной специфичностью - способные положительно влиять на картину аминокислот в организме. Это куриные яйца, свежее и сквашенное молоко.
2 класс белки высокой биологической ценности, богатые незаменимыми аминокислотами. Это белки говядины (мяса), рыбы, сои, рапса и семян хлопчатника.
3 класс белки с чуть более низкой биологической ценностью. Это белки зерновых культур. (В хлебе содержится от 4 до 8% растительных белков)
4 класс белки с нулевой питательной ценностью, не содержащие аминокислот. Это белки желатина.

Белки - строительный материал любого живого существа. Они контролируют способность к росту, размножению, а также мышлению. Недостаток белков в рационе всегда приводит к тяжелым последствиям, серьезным заболеваниям. Однако последние данные относительно избытка белков в рационе тоже не обнадеживают: развивается атеросклероз, рганизм загрязняется продуктами распада белка, например мочевиной и аммиаком. Так что все хорошо в меру. Нормой потребления в сутки считается 150г белков первого класса или чуть больше (2******5 г) белков второго класса.
Настасья 16.09.2012, 16:32
Жиры
При расщеплении 1 г жира наш организм получает 9 ккал. Но жиры служат не только для восполнения энергетических затрат, они участвуют в процессе построения организма, благодаря содержащимся в них липопротеидам. umnik Жиры человеческого организма - липиды - могут синтезироваться из углеводов и в меньшей степени из белков.
Суточная норма жира для человека, занятого тяжелым физическим трудом ataul , составляет 50-80г в сутки. Худеющий должен употреблять не меньше 20-40 г жиров в сутки, так как они, кроме всего прочего, служат для усвоения витаминов. Однако любые жиры, прошедшие термическую обработку, резко теряют свои полезные свойства и приобретают вредные. crazy
sashik 16.09.2012, 19:50
Неплохая фирма. А как у этого интернет-магазина вообще с ассортиментом?
Про Аминокислоты я попозже еще напишу. Виды, действие и т.д.

С ассортиментом все хорошо, есть и наше дешевое, есть и импортное по низким ценам.
....
Также есть подробные описания на каждый продукт, рекомендации по применению, есть форум и консультант в аське, который подскажет чего и как.
2 года там закупаюсь, очень доволен.
r4ziel 16.09.2012, 20:16
Интересный раздел.... что касается спортивного питания то буквально 3 дня назад купил протеин (100% whey gold standart). Как правило все необходимное покупаю в Юниверсале...
Quiz 16.09.2012, 20:52
Минеральный состав тела взрослого человека весом 70 кг:

Кальций - 1510 г (2.2%)
Фосфор - 840 г (1,2%)
Калий - 245 г (0,35%)
Сера - 105 г (0,15%)
Хлор - 105 г (0,15%)
Натрий - 105 г (0,15%)
Магний - 70 г (0,1%)
Железо - 3,5 г (0,005%)
Цинк - 1,75 г (0,0025%)
Медь - 0,07 г (0,00011%)


Существует необходимое количество каждого микроэлемента для обеспечения нормального функционирования организма.
Недостаток или избыток микроэлементов приводит к гипо- или гипер- микроэлементозам (отсюда и начинаются все болезни)
Настасья 16.09.2012, 23:53
Продолжу.
Углеводы
Углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) и неперевариваемые полисахариды (пищевые волокна). Моносахариды и дисахариды называют сахарами, потому что они имеют сладкий вкус. Дисахариды и перевариваемые полисахариды расщепляются в организме человека на глюкозу и фруктозу. Окисление глюкозы сопровождается образованием большого количества аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии.fun Только ее использование обеспечивает непрерывность всех физиологических функций, прежде всего - высшей нервной деятельности. Во время бодрствования энергия глюкозы покрывает половину всей необходимой организму энергии.
Невостребованная часть глюкозы преобразуется в гликоген, постепенное расщепление которого обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза преобразуется в собственный жир организма (внутриполостные сальники и подкожное жировое депо).swin
Вредными для фигуры продуктами, которые именуются углеводными, считаются хлеб, картошка, сладости, макароны.
Но углеводы помогают работе головного мозга и печени.umnik Нормальный тонус и хорошее настроение dance - следствие нормального уровня сахара в крови. При недостаточном поступлении углеводов уровень сахара в крови понижается, и мы чувствуем усталость.invalid При снижении сахара в два раза ниже нормы можно потерять сознание.
Михаил Гинзбург, автор книг "Как победить избыточный вес", "Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий", считает, что потребление углеводов контролируется организмом, и "аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови". Когда уровень сахара снижается, появляется голод,essen когда повышается - появляется чувство сытости. Например, советует Гинзбург, выпейте за 20 минут жо еды сладкий чай или съешьте углеводный продукт - ваш аппетит существенно уменьшится.
С точки зрения классической диетологии, углеводы делятся на :
- Овощи и фрукты - эти углеводы полезные, безопасные для фигуры , они поступают в организм в сочетании с грубой растительной клетчаткой, которая улучшает функции пишеварительной системы, а калорийность 100 г не превышает 50-60 ккал. Исключение - картофель (полезен только до октября-ноября), авокадо и орехи (слишком жирны ). Употребление в пищу этих продуктов надо контролировать.
- Зерновые - эти продукты содержат как углеводы, так и растительные белки, полезны по составу и очень ценны для нашего организма, но калорийность колеблется уже от 250 до 350 ккал на 100 г. сключать их из рациона нельзя, но следует строго следить за их количеством.rtfm
- Рафинированные - рафинированная мука, сахар, все десерты и выпечка, которые их содержат. Эту группу углеводов следует сократить до минимума, так как употребление таких углеводов может быстро привести к избыточном весу. В сочетании с жиром, который часто применяется в сдобной выпечке и десертах, калорийность таких продуктов достигает 4******0 ккал на 100г. :newconfus
Считается, что лишний жир образуется в основном из жиров, которые содержатся в пище. Однако длятельная гипергликемия (повышение уровня сахара в крови) также может привести к жировым отложениям. swin
Здоровому человеку, не занятому спортом :sport_box или тяжелым трудом, необходимо 300 г чистых углеводов в сутки. Это около 500 г углеводной пищи, в том числе не менее 300 г овощей и фруктов.
Страница 1 из 177 1  2  3  4  5 / 11 / 21 / 51 / 101 / Последняя »
Похожие темы
Спортивное питание PUREPROTEIN
Спортивное сиденье Bride Gias Low Max
Спортивное видео/фото/аудио
Бух учёт,питание в ДОУ
Питание ОУ от повышающего DC/DC?